Când te gândești la alimente bogate în proteine de origine vegetală, fasolea, năutul și lintea ar trebui să fie primele pe lista ta. Acestea, alături de alte surse precum quinoa, sunt considerate și carbohidrați complecși, esențiali pentru o dietă echilibrată.
Pentru a absorbi cât mai bine proteinele din leguminoase sau alte surse vegetale, combină-le cu cereale integrale, obținând astfel un profil complet de aminoacizi. De exemplu, poți servi o porție de fasole cu orez brun.
Soia este considerată un aliment complet datorită conținutului său ridicat de proteine (aproximativ 36 grame la 100 de grame uscate) și a profilului de aminoacizi esențiali. Boabele de soia pot fi consumate sub formă de edamame (soia verde fiartă), tofu, tempeh sau lapte de soia, oferind astfel o varietate de opțiuni pentru toate preferințele culinare.
Fasolea, indiferent de varietate - neagră, roșie, albă etc. - îți oferă între 8 și 10 grame de proteine la fiecare 100 de grame de produs fiert.
O poți prepara în diverse moduri: de la clasica fasole bătută, până la chili con carne vegetarian sau salate proaspete.
Năutul conține aproximativ 9 grame de proteine la 100 de grame gătite și este ingredientul principal în preparate precum hummus sau falafel.
Îl poți consuma fiert în salate, transformat în făină pentru diverse rețete sau chiar prăjit ca gustare crocantă.
Lintea, disponibilă în varietăți roșii, verzi sau negre, îți oferă aproximativ 9 grame de proteine la 100 de grame preparate. Un avantaj important al lintei este timpul scurt de gătire.
O poți folosi în supe, tocănițe vegetariene sau chiar în burgeri vegetali.
Cerealele și pseudocerealele completează perfect o dietă bazată pe proteine vegetale, oferind energie și aminoacizi esențiali care se combină ideal cu cei din leguminoase. Dacă ți-ai activat abonamentul la sală și vii în sălile partenere ESX, ai nevoie de cereale în dietă pentru energie la antrenamente!
Ovăzul se remarcă prin conținutul său de aproximativ 13 grame de proteine la 100 de grame de produs uscat. Îl poți consuma sub formă de terci la micul dejun, adăugat în smoothie-uri sau folosit în biscuiți și pâine de casă.
Ovăzul conține beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la reglarea colesterolului și oferă senzația de sațietate. Un mic dejun cu fulgi de ovăz, fructe și nuci te va menține sătul până la prânz.
Quinoa este o pseudocereală completă din punct de vedere proteic. Cu aproximativ 14 grame de proteine la 100 de grame gătite, quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiind una dintre puținele surse vegetale cu această caracteristică.
O poți folosi ca înlocuitor pentru orez, în salate sau ca mic dejun cald cu fructe și nuci.
Amarantul (14 grame proteine/100g), hrișca (13 grame proteine/100g) și bulgurul (12 grame proteine/100g) sunt alte cereale valoroase. Le poți integra cu ușurință în diverse preparate, de la pilaf-uri și salate, până la supe și tocănițe.
Combină cerealele cu leguminoasele în aceeași masă pentru a maximiza valoarea biologică a proteinelor consumate. Un pilaf de bulgur cu linte și legume este o opțiune excelentă pentru o cină echilibrată.
Nucile și semințele sunt concentrate de nutrienți, oferind proteine de calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale esențiale. Sunt ideale ca gustări sau adaosuri în diverse preparate, aducând un plus de savoare și nutrienți.
Atenție la aportul caloric - nucile și semințele sunt foarte dense caloric!
Migdalele conduc cu aproximativ 21 grame de proteine la 100 de grame, fiind urmate de alune (15 grame) și nuci (15 grame). Le poți consuma crude, prăjite ușor sau sub formă de unt natural.
O porție de 30 de grame de migdale îți oferă aproximativ 6 grame de proteine, echivalentul unui ou mic. Adaugă migdale tocate peste salate sau iaurt pentru un plus de proteine și textură.
Semințele de dovleac se remarcă prin conținutul lor de proteine , fiind urmate de semințele de floarea-soarelui și semințele de susan. Presară-le peste salate, adaugă-le în pâine de casă sau consumă-le ca gustare.
Semințele de chia și de in sunt versatile. Deși conțin cantități moderate de proteine (17 grame și respectiv 18 grame la 100 de grame), ele oferă și acizi grași omega-3, fiind perfecte pentru smoothie-uri, budinci sau ca înlocuitor pentru ouă în rețetele vegane.
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Spanacul oferă aproximativ 3 grame de proteine la 100 de grame de produs proaspăt. Îl poți consuma crud în salate, adăugat în smoothie-uri verzi sau gătit în diverse preparate.
Broccoli oferă aproximativ 3 grame de proteine la 100 de grame și este o sursă excelentă de vitamina C, folat și fibre. Îl poți consuma crud cu diverse sosuri, gătit la abur pentru a-și păstra nutrienții sau adăugat în stir-fry-uri și supe.
Ciupercile oferă aproximativ 3-4 grame de proteine la 100 de grame de produs proaspăt și pot adăuga savoare oricărei mese. Sunt bogate în fibre, vitamine din complexul B și minerale precum seleniul, potasiul și cuprul.
Proteinele vegetale nu doar că sunt benefice pentru sănătatea ta, dar și pentru mediu. Alege să incluzi mai multe alimente vegetale în dieta ta și vei contribui la un stil de viață mai sănătos și mai sustenabil.
Pentru a-ți completa stilul de viață activ, activează-ți abonamentul la sală și vino în sălile partenere ESX.
Referințe:
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-eating-more-plant-proteins
https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
