Ce este hip thrust cu bara și de ce este considerat atât de eficient pentru mușchii fesieri

Dacă ți-ai activat abonamentul la sală și ai început să mergi în sălile partenere ESX, probabil ai observat un exercițiu care atrage atenția: persoane sprijinite cu spatele pe o bancă, cu o bară încărcată pe șolduri, executând o mișcare de ridicare a bazinului.

Acest exercițiu a devenit popular datorită cercetărilor și promovării de către antrenorul Bret Contreras, expert în antrenamentul fesierilor. Studiile sale au arătat că hip thrust-ul permite o extensie completă a șoldului, ceea ce duce la o contracție maximă a fibrelor musculare ale fesierilor. Această activare intensă face din hip thrust un instrument eficient pentru a obține mușchi gluteali puternici și bine definiți.

Beneficiile aduse de hip thrust cu bara

• Activare intensă a fesierilor: Hip thrust-ul activează intens toți mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus).

• Rezultate vizibile: Rezultatul sunt fese mai ferme, mai rotunde și mai puternice, cu o performanță îmbunătățită în sport și activitățile zilnice.

• Exercițiu complet: Pe lângă mușchii fesieri, sunt implicați și mușchii posteriori ai coapsei, cvadricepșii și adductorii, transformându-l într-un exercițiu complet pentru partea inferioară a corpului.

• Prevenirea durerilor lombare: O tehnică corectă de hip thrust contribuie și la întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, prevenind durerile lombare.

• Îmbunătățirea stabilității: Mușchii din jurul șoldurilor ajută la menținerea echilibrului în timpul activităților fizice

Tehnica corectă pentru ridicari de bazin sau hip thrust cu bara - ghid pas cu pas

1. Pregătirea poziției inițiale: Așează-te pe sol cu spatele sprijinit de o bancă stabilă, asigurându-te că partea superioară a spatelui, sub omoplați, este în contact cu banca. Această poziționare este importantă pentru a crea un punct de sprijin și pentru a permite o mișcare completă.

2. Poziționarea picioarelor: Îndoaie genunchii și poziționează-i astfel încât, atunci când ridici pelvisul, tibiile să fie perpendiculare pe sol. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, cu tălpile pe sol. Genunchii și degetele de la picioare pot fi ușor orientate spre exterior pentru stabilitate.

3. Așezarea barei: Dacă folosești o bară olimpică, așaz-o cu grijă peste șolduri, asigurându-te că este centrată. Pentru confort, poți folosi o protecție pentru bară sau un prosop gros. Bara trebuie să se sprijine în zona unde șoldurile se îndoaie, nu pe oasele iliace sau pe abdomen.

4. Încordarea trunchiului: Menține capul aliniat cu coloana vertebrală și privește înainte, fără să îndoi gâtul. Încordează trunchiul pentru a crea o bază stabilă și pentru a proteja coloana vertebrală.

5. Ridicarea pelvisului: Expiră și ridică pelvisul, concentrându-te pe contracția mușchilor fesieri. Împinge călcâiele în podea pentru a crea o bază stabilă și pentru a facilita contracția fesierilor. Mișcarea trebuie să fie controlată, fără impuls.

6. Poziția finală: Ridică pelvisul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi, cu trunchiul paralel cu podeaua.

7. Coborârea controlată: Inspiră și coboară pelvisul înapoi lent, rezistând gravitației. Atinge ușor podeaua cu fesele înainte de a începe următoarea repetiție, menținând tensiunea musculară

Greșeli comune la hip thrust cu bara și cum să le eviți

Poziționarea incorectă a spatelui pe bancă

Partea superioară a spatelui, sub omoplați, trebuie să fie în contact cu marginea băncii. O poziție prea înaltă poate cauza disconfort la nivelul gâtului, în timp ce o poziție prea joasă reduce mișcarea și activarea mușchilor fesieri.

Arcuirea excesivă a spatelui inferior

Această compensare apare când încerci să ridici pelvisul prea sus sau când folosești o greutate prea mare. Concentrează-te pe menținerea unei poziții neutre a coloanei vertebrale și pe ridicarea pelvisului prin contracția fesierilor.

Gama de mișcare limitată

O gamă completă de mișcare (range of motion) este importantă pentru stimularea optimă a fibrelor musculare. Dacă nu cobori suficient pelvisul sau nu îl ridici suficient de sus, nu vei activa toate fibrele musculare.

Executarea mișcării în mod necontrolat

Fiecare repetiție trebuie executată lent și controlat, cu accent pe contracția musculară și pe menținerea tensiunii. Folosirea impulsului reduce eficiența exercițiului și poate duce la accidentări.

Poziționarea incorectă a picioarelor

Poziția optimă este cea în care tibiile sunt perpendiculare pe sol în poziția de vârf a exercițiului. Picioarele plasate prea departe sau prea aproape de șolduri afectează activarea musculară.

Îndoirea gâtului

Capul trebuie menținut în linie cu coloana vertebrală, cu privirea îndreptată înainte, pentru a evita tensiunea la nivelul cervical.

Alegerea unei greutăți inadecvate

Greutatea corectă este cea care îți permite să execuți toate repetițiile cu o formă potrivită, simțind o contracție puternică a mușchilor fesieri în ultimele repetări.

Neîncordarea adecvată a trunchiului

Mușchii abdominali și lombari trebuie să fie încordați pentru a crea o bază stabilă și pentru a proteja coloana vertebrală.

Hip thrust-ul cu bara este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri, dar și pentru îmbunătățirea forței generale a corpului. Prin execuția corectă, controlul mișcării și o progresie atentă a greutăților, acest exercițiu nu doar schimbă aspectul fizic, ci și modul în care corpul funcționează - de la stabilitate și echilibru, până la performanță sportivă.

Referințe:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31638962/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34998714/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/