Grupe musculare mari (spate, piept, picioare): 3-6 exerciții per sesiune pentru stimularea completă a diferitelor fibre musculare.
Este important să diversifici exercițiile astfel încât să acoperi toate zonele principale ale mușchiului. De exemplu, pentru spate, poți alterna tracțiuni la bară, ramat cu bara, ramat la aparat și extensii lombare. Pentru piept, combină presa pe bancă orizontală, înclinată și declinată cu flotări și flyes. În cazul picioarelor, variază între genuflexiuni, presa la aparat, extensii și flexii, fandări sau ridicări pe vârfuri.
Grupe musculare mici (biceps, triceps, umeri, gambe): 2-4 exerciții per sesiune, deoarece sunt adesea implicate și în exercițiile pentru grupele mari.
De exemplu, bicepsul este lucrat intens în orice tip de exercițiu de tip ramat, iar tricepsul în exercițiile de împins pentru piept sau umeri. Umerii au nevoie de exerciții specifice pentru părțile anterioară, laterală și posterioară, însă și ei sunt solicitați în exercițiile pentru piept și spate.
Serii săptămânale pentru grupe mari: 12-16 serii împărțite în 2-3 sesiuni.
O structurare inteligentă a volumului săptămânal presupune împărțirea acestor 12-16 serii în 2 sau 3 sesiuni, oferindu-i fiecărui mușchi intervalul necesar pentru recuperare. De exemplu, pieptul poate fi lucrat luni și joi în câte 6-8 serii per sesiune. Astfel, stimulezi mușchiul de mai multe ori pe săptămână, ceea ce s-a dovedit mai eficient pentru hipertrofie decât antrenarea intensă o singură dată pe săptămână.
Serii săptămânale pentru grupe mici: 8-12 serii pentru recuperare adecvată și stimularea creșterii.
Cele 8-12 serii pentru grupurile musculare mici trebuie dozate în funcție de cât de solicitați sunt acești mușchi indirect prin alte exerciții. De exemplu, dacă bicepsul este foarte solicitat în zilele de spate, poți reduce numărul de serii directe. Este important să oferi acestor mușchi suficient volum pentru creștere, dar și timp de odihnă, pentru a preveni suprasolicitarea.
Intensitatea cu care te antrenezi influențează numărul de exerciții necesare. Dacă folosești greutăți mari (80-90% din capacitatea ta maximă), 2-3 exerciții pot fi suficiente pentru o grupă musculară. Când folosești greutăți moderate (60-75%), poți include 4-5 exerciții pentru a compensa intensitatea mai mică prin volum.
Full body: 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară, 3 sesiuni pe săptămână cu o zi de pauză între ele.
Push-Pull-Legs: 4-6 exerciții pentru fiecare grupă musculară în zilele dedicate (push: piept, umeri, triceps; pull: spate, biceps; legs: toate grupele musculare din partea inferioară).
Grupe separate: 4-6 exerciții pentru grupa mare și 2-3 pentru cele mici (ex: luni - piept și triceps, marți - spate și biceps).
Este important să combini inteligent grupele musculare pentru a optimiza timpul și energia.
Evită să antrenezi grupe care se influențează reciproc în zile consecutive. De exemplu, nu antrena tricepsul după o zi intensă de piept, deoarece tricepsul va fi deja obosit de la exercițiile de împingere.
Nivelul de experiență: Începători (1-2 exerciții), intermediari (3-4 exerciții), avansați (4-6 exerciții pentru grupele mari).
Obiectivul antrenamentului: Masa musculară necesită volum mai mare și varietate, forța se concentrează pe exerciții de bază cu intensitate mare.
Capacitatea de recuperare: Vârsta, geneticul, somnul, stresul și alimentația influențează viteza de refacere.
Timpul disponibil: 45 minute - prioritizează exercițiile compuse; 90 minute - include și exerciții de izolare.
Echipamentul disponibil: Un abonament la o sală bine echipată permite mai multe variante de exerciții și unghiuri de lucru. Vezi sălile partenere ESX și alege să te antrenezi inteligent!
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Dezechilibre musculare: Concentrarea excesivă pe anumite grupe (piept și biceps) în detrimentul altora (spate și triceps), ducând la probleme de postură.
Prea multe exerciții de izolare: Neglijarea exercițiilor compuse care lucrează mai multe grupe musculare simultan.
Ignorarea recuperării: Antrenarea aceleiași grupe musculare în zile consecutive, fără respectarea pauzei de 48 ore.
Copierea altora: Adoptarea planurilor de antrenament fără evaluarea propriilor nevoi și capacități.
Lipsa progresiei: Menținerea aceluiași volum, intensitate și varietate pe termen lung fără a crește treptat dificultatea, ceea ce poate duce la stagnarea progresului muscular sau la plafonare.
Neglijarea tehnicii corecte: Executarea rapidă sau incorectă a exercițiilor pentru a ridica greutăți mai mari, fapt ce crește riscul de accidentare și reduce eficiența antrenamentului.
Volum prea mare sau prea mic: Efectuarea unui număr exagerat de exerciții sau, dimpotrivă, a unui număr insuficient, ceea ce poate duce fie la suprasolicitare și oboseală cronică, fie la lipsa stimulului necesar pentru creștere musculară.
Ignorarea mobilității și încălzirii: Lipsa exercițiilor de mobilitate și a încălzirii articulare crește riscul de accidentare și reduce calitatea execuției exercițiilor principale.
Alegerea numărului potrivit de exerciții pentru fiecare grupă musculară este un proces continuu de ajustare și adaptare. Monitorizează-ți progresul, ascultă-ți corpul și fii dispus să faci modificări în planul tău de antrenament. Nu există o formulă magică valabilă pentru toată lumea, dar cu informațiile și sfaturile din acest ghid, ești pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.
Referințe:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5684266/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8372753/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
